Dragi posetioci, ove mozete naci sve objavljene postove do sada
Svi objavljeni slani recepti:
Svi objavljeni slatki recepti:
Jako korisne stvari koje verovatno niste znali, a trebali bi:
Sve je sirovo osim krumpira,koji se i može izostaviti.Sve sastojke izrezati i promješati u zdjeli.Malo odvaditi i u mikseru izmiksati u pire , vratiti u zdjelu i sve lagano sjediniti.Dodati začine ,promiješati i provjeriti okus.
Sve sastojke za”meso”miksati u mikseru sa prekidima kako bi se dobila zrnasta tekstura.
Kupus izribati i začiniti kao salatu.
Može se poslužiti s toplim ili hladnim krumpirom .Dobra je i heljda.
Datule izmiksati sa vodom da se dobije fina pasta.U tu pastu dodati drobljene namoćene preko noći indijske orahe i sve dobro promiješati.Prsten za kolače obložiti jagodama rezanim na ploške i u sredinu staviti pastu od datula i indijskog oraha.
Indijski orah namakati 2 sata u vodi ,isprati i miksati sa vodom,dodati agavu ili neko drugo sladilo i par kapi ekstrata vanilije.Još malo miksati ,provjeriti okus .Kremu složiti na datule.
Par jagoda izmiksati u blendeu .Sipati oko deserta ,apreko jagoda sipati u mlazu malo sirupa od agave.
Desert je jako sladak pa se može dozirati po želji neki sastojci.Dobro ohladiti pre serviranja.Za nestrpljive gurnuti u zamrzivač na kratko.Umesto indijskog oraha mogu se koristiti drugi orašasti plodovi,premda indijski orah ima specifičan slatkasti ukus i zato ga koristim.
Izribati tikvicu,dodati posni sir,ocijeđenu tunjevinu,jaje,po zelji parmezan,sol,papar i sve dobro izmešati.Moze se dodati i sitno seckani češnjak,ja sam ovaj put dodao i vegetu-mediteranska ješavina začina-slobodno si datie mašti na volju;)Od dobivene smese praviti pljeskavice,staviti ih u tepsiju na papir za pečenje i peći na 200 stepeni dok ne dobiju smeđu boju,oko pola sata.
Posluziti uz povrce kuvano na pari,ovaj put sam se posluzio zamrznutim povrtnim mixom,koje sam kuvao u dry cookeru i na kraju zacinila s malo maslinovog ulja i vegetom twist-salata,ali to je opet stvar ukusa….;)
U ovom članku na slikovit način prikazaćemo vam kako da napravite vlastite proteinske pločice, dodatno se zabavite i poradite malo na svojoj kreativnosti
Ako inače kupujete proteinske pločice, prijatno ćete se iznenaditi jer će ove biti još boljeg ukusa, a ni deseterostruka ušteda nije za odbaciti!
Dakle, predstavit ćemo vam recepte za zdravije i ekonomski isplativije proteinske pločice i dodatno:
Sve u svemu i više nego dovoljno razloga da se malo zabavite u kuhinji i još dodatno uštedite!
Stavite ove sastojke u jednu posudu:
250 zobenih pahuljica
65 g maslaca od kikirikija
2.5 dcl obranog mleka
4 merice proteinskog praška arome čokolade malo cimeta ili kakao praha (bez šećera)
4-8 paketića splenda, stevije ili nekog drugog zasladjivača
mešajte dok se ne stvori lepljiva masa (budite strpljivi, jer potrebno je malo vremena)
kutlačom raspodelite masu po posudi koja je prethodno lagano namašćena ili posprejana sprejem za pečenje
smjesu dodatno pospite zaslađivačem
preko noći ostavite u frižideru i raspodelite na osam jednakih delova
Hranljva vrednost svake pločice iznosi:
26 g ugljenihhidrata
21 g belančevina
11 g masi (dobre monozasićene masti)
Stavite sledeće sastojke u jednu posudu:
Stavite u frižider preko noći i podelite na osam jednakih pločica od kojih svaka sadrži:
28g ugljenihhidrata
30g belančevina
3g masti
ukupno-257 kalorija
Ove pločice imaju odličan ukus i savršen su izbor za doručak, te prije i poslije treninga.
Ako želite da se pločice brže stvrdnu, probajte slijedeći recept:
100 g svežeg posnog sira
2 dcl nemasnog jogurta
4 merice whey proteina (vanila)
24g ugljenihhidrata
21g belančevina
3g masti
ukupno 200 kalorija
Koristite li jogurt bez arome, tada dodajte zaslađivač pošto ukus može biti i lagano kiselkast (što nekome i odgovara)
Izrežite na 10 pločica od kojih svaka sadrži:
18g ugljenihhidrata
15g belančevina
9g masti
otprilike 150 kalorija po pločici
Da bi dobili bolji osjećaj kako sve to izgleda, pogledajte slikoviti prikaz slijedećeg jednostavnog recepta:
Sastojci:
Nutritivni profil svake pločice izgleda ovako:
57g ugljenihhidrata
45g belančevina
15.5g masti (monozasićene)
Nakon pregledavanja literature, niko ne može reći da povećan unos zasićenih masti definitivno povećava nivo testosterona, ali bi mogao, posebno kod osoba koje prate trening snage. Očigledno je da povećan ukupan unos dijetetskih masti (30-35% od ukupnog kalorijskog unosa) zaista povećava nivo testosterona u poređenju sa dijetama sa malim procentom masti. Lično konzumiram različite namirnice kako bih postigao zadovoljavajući dnevni unos zasićenih masti: cela jaja, crveno meso, kokosovo ulje, iseckani kokos, kokosovo mleko, punomasni jogurt, puter.
Autor: Mike Roussell – Go ahead eat some fat
Preuzeto sa: exyu-fitness.com
Vitamini su mikronutrienti koji su od velikog značaja za zdravlje. Preporučene dnevne doze (skraćeno RDA – Recommended Dietary Allowances) su upravo to – preporučene dnevne doze vitamina koje variraju od osobe do osobe u zavisnosti od starosti, fizičke aktivnosti, ciljeva itd.
Lista najvažnijih vitamina :
Vitamin A ima 6 vitamera (vitamer – različite hemijske supstance, od kojih svaka ukazuje na aktivnost vitamina) i rastvorljiv je u mastima. Preporučena dnevna doza je 900 µg, a gornja granica unosa (UL – upper intake level) je 3000 µg – ne sme se unositi u velikim količinama u dužim vremenskim periodima.
Vitamin A se u namirnicama nalazi u dva oblika:
Vitamin A se može naći u žumancima jaja, džigerici, masnijoj ribi, šargarepi, spanaću itd. Ako unosite namirnice iz različitih životinjskih izvora kombinovane sa svežim voćem i povrćem, ne bi trebalo da imate problem sa unosom vitamina A.
Vitamin B predstavlja grupu od 8 vitamina rastvorljivih u vodi:
– vitamin B1, tiamin, preporučena dnevna doza je 1.2 mg
– vitamin B2, riboflavin, preporučena dnevna doza je 1.3 mg
– vitamin B3, niacin, preporučena dnevna doza je 16mg, sa gornjom granicom od 35 mg
– vitamin B5, pantotenična kiselina, preporučena dnevna doza je 5 mg
– vitamin B6, 3 vitamera, preporučena dnevna doza je 1.3 – 1.7 mg, a gornja granica je 100 mg
– vitamin B7, biotin, preporučena dnevna doza je 30µg
– vitamin B9, 2 vitamera (folna i folična kiselina), preporučena dnevna doza je 400 µg, a gornja granica je 1mg
– vitamin B12, 3 vitamera, preporučena dnevna doza je 2.4 µg
Kompleks vitamina B igra veoma važnu ulogu u metabolizmu ćelija, povećava metabolizam uopšte, ali i apetit, održava kožu, kosu i nokte zdravim, poboljšava imuni i nervni sistem, kao i tonus mišića isl.
Očigledno je kompleks vitamina B veoma značajan za sportiste kao i za sve one koji žele da ostanu zdravi i u formi.
Vitamini grupe B se nalaze u životinjskim izvorima kao što je meso, džigerica, riba isl. Od namirnica biljnog porekla one neprerađene imaju više vitamina B od istih namirnica koje su prerađene – smeđi pirinač vs. beli pirinač isl.
BELEŠKA: B12 vitamin nij dostupan u biljnim izvorima i njegov deficit predstavlja ozbiljan problem za vegane. Vegetarijanci koji konzumiraju mleko, jaja i njihove prerađevine, ne bi trebalo da imaju problema sa vitaminom B12. Postoje izvesne biljne namirnice koje imaju određenu količinu vitamina B12, ali j problem što je ta količina vitamina B12 merena reakcijom bakterija na namirnicu, a ne merenjem količine B12 direktno u namirnicama. Nažalost, takav B12 nije od koristi za ljude.
Ukratko – vegani bi trebalo redovno da uzimaju kompleks B vitamina, ili dodatni vitamin B12 kako bi izbegli deficit.
Vitamin C, takođe poznat i kao askorbinska kiselina, je vitamin rastvorljiv u vodi, a preporučena dnevna doza je 90mg, sa gornjom granicom od 2g.
Vitamin C igra značajnu ulogu u mnogim procesima u telu. Pospešuje imuni sistem, pomaže zarastanju rana i drugih mikro i makro oštećenja, deluje kao jak antioksidant itd.
Nalazi se u svežem voću i povrću, pa je stoga veoma važno da ih unosimo, čak i na niskokalorijskim dijetama.
BELEŠKA: Gornja granica unosa vitamina C je oko 2g (2000mg). Međutim, postoje dokazi da mnogo veće doze (mega doze) vitamina C od oko 20g dnevno imaju pozitivan uticaj na zdravlje i opšte stanje organizma. Lično se osećam dobro na 1-2g vitamina C danima kada treniram, dok danima kada ne treniram ne uzimam dodatno vitamin C – više volim da pojedem neku salatu kao što je pomorandža-kivi, ili neko drugo sveže voće ili sok.
Vitamin D je grupa vitamina rastvorljivih u mastima. Preporučena dnevna doza (RDA) je 5 – 10 µg, a gornja granica 50 µg.
Vitamin D je jedinstven za ljude jer funkcioniše kao prohormon i može da se sintetiše u telu kada smo izloženi sunčevoj svetlosti.
Takođe pomaže stvaranje koštanog tkiva, reguliše koncentraciju kalcijuma i fosfata, sprečava nastanak rahitisa i osteoporoze, i ima značajnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima.
Vitamin D se može naći u (celim) jajima, goveđoj jetri, uljima riblje jetre (u kapsulama) i masnijim vrstama ribe. Vegani treba da uzimaju vitamin D kao dodatak ishrani, uz napomenu da su jedini biljni izvori vitamina D (tačnije vitamina D2) kvasac i pečurke ozračene UV zracima. Kao što smo već rekli, sunce pomaže stvaranje vitamina D u ljudskom telu, ali to nije razlog da se pržite ceo dan na plaži.
Vitamin E su jedinjenja rastvorljiva u mastima, čija je preporučena dnevna doza 15 µg, a gornja granica (UL) 1000 µg.
Vitamin E se može naći u mnogim oblicima koji sadrže razne tokoferole i tokotrienole.
Kao jedan od najjačih antioksidanata, vitamin E štiti telo od slobodnih radikala koji mogu da oštete ćelije. Takođe reguliše reakcije pojedinih enzima i ima značajnu ulogu u mnogim procesima.
Najbolji izvori vitamina E su koštunjavi plodovi (badem, lešnik isl.), brokoli, paradajz, neka ulja riblje jetre, neke masnije ribe, spanać, mango, bundeva itd.
Vitamin K je grupa jedinjenja rastvorljivih u mastima, čiji je preporučeni dnevni unos 120 µg.
Ovaj vitamin ima ulogu u mnogim telesnim procesima, uključujući koagulaciju (zgrušnjavanje krvi) i održavanje koštanog i drugih tkiva zdravim.
Vitamin K se može naći u voću i povrću kao što je spanać, kelj, karfiol, brokoli, kivi, grožđe itd. Ipak, jedan od najznačajnijih izvora ovog vitamina za ljude je crevna bakterija – zato jedite povrće i nek vaš stomak uradio ostalo.
Preuzeto sa : exyu-fitness.com
MUŠKARCI KOJI JEDU SOJU U ZNATNIM KOLIČINAMA IMAJU MANJE SPERMATOZOIDA NEGO MUSKARCI KOJI NE JEDU
Prema istraživanju objavljenom u žurnalu “Humana reprodukcija” muškarci koji jedu u proseku pola porcije sojinih proizvoda dnevno, imaju manju koncentraciju sperme nego oni koji ne konzumiraju soju.
Po studiji o vezi između kvaliteta sperme i fitoestrogena(sastojaka biljaka koji se ponašaju kao estrogen), muškarci koji jedu soju u znatnim količinama imaju 41 milion manje spermatozoida po milimetru, nego muškarci koji je ne jedu.
*normalna koncentracija sperme je od 80 do 120 miliona po milimetru
Geni igraju važnu ulogu u regulisanju telesne težine, apetita i metabolizma. lzgleda kao da neki ljudi mogu da jedu šta god požele i neće se ugojiti, dok drugi imaju problema da smršaju čak i kada jedu normalno.
Delores Corella sa Tufts Univerziteta u Bostonu, zajedno sa kolegama, otkrila je da su ljudi sa izmenjenim (polimorfizam) genom AP0A2 (CC genotip) pokazali disproporcionalan dobitak na indeksu telesne težine BMI (odnos težine i visine) kada su jeli hranu sa više zasićenih masti. Međutim, oni su postali gojazni samo u slučajevima kada su jeli prekomerne količine zasićenih masti. Unos zasićenih masti je bio manje značajan u dobijanju na BMI-u kod ljudi koji imaju druge varijante ovog gena (npr.17 ili TC genotipi).
Studija je pokazala da geni čine pojedine ljude podložnijim gojaznosti od drugih, ali da faktori ponašanja, kao na primer smanjenje unosa masti, mogu da kompenzuju „masne gene”. (Archives Internal Medicine, 169: 1897-1906, 2009)
IZVOR :MUSCULAR DEVELOPMENT SRBIJA – MART 2010
preuzeto sa exyu-fitness.com
Da li je gluten oličenje đavola kako pristalice Paleo ishrane tvrde? Ili o njemu ne treba da brinemo ako nemamo celijakiju? Zamolili smo Dr. Roussell-a da nam ispriča pravu priču.
– Chris Shugart
Tvoj cilj je čista ozbiljna veličina. Želiš da izgledaš kao zver, pa u skladu sa tim i treniraš i jedeš sve što ti padne šaka.
Ali u stvari ne rasteš, već postaješ sve više nadut. A kada izađeš iz kupatila, radnici iz teretane moraju da zovu tim za kontaminaciju.
Šta se dešava u stvari?
Velika je verovanoća da je tvoj GI trakt zeznut i moraš ga srediti. Koja je svrha trpanja potrebne hrane u stomak ako ne možeš da apsorbuješ kalorije? Nema poente. Ali postoji nešto što možeš uraditi po tom pitanju.
Kada mi se pojavi klijent koji ima problema sa stomakom, prva stvar na koju pomislim je netolerancija na gluten. Otprilike oko 3 miliona amerikanaca ima celijakiju – alergiju na protein gluten – i gotovo 97% njih je nedijagnostikovano.
I to je samo što se tiče celijakije. Statistički podaci ne uključuju one koji su alergični na pšenicu ili koji su netolerantni na gluten.
Da li to možete biti i vi? Hajde da saznamo.
Gluten je protein koji se nalazi u nekim žitaricama (najviše pšenici). To je vezivni agent, što znači da drži sastojke na okupu. Kada brašno ne bi sadržalo gluten, hleb bi bio kao palačinke.
Sledi spisak uobičajenih namirnica od brašna i žitarica, koje sadrže gluten:
| Ječam | Raž |
| Ječmeni slad/ekstrakt | Seitan (pšenično meso) |
| Mekinje | Griz |
| Bulgur | Krupnik |
| Kuskus | Udon (japanski rezanci) |
| Graham brašno | Pšenica |
| Matzo brašno/obrok | Pšenične mekinje |
| Orzo (testenina) | Pšenične klice |
| Panko (japanske hlebne mrvice) | Pšenični skrob |
Gluten se može sakriti i u drugim namirnicama na koje ne sumnjate:
| Ale, lager i druga piva | Testenina |
| Prezle | Zaprška |
| Sirup smeđeg pirinča | Prelivi |
| Premazi/prelivi | Kockice za supu |
| Krutoni | Nadevi |
| Slatkiši | Imitacije morskih plodova |
| Mesni narezak | Soja sos |
| Čorbe | Marinade |
Ovas ne sadrži gluten, ali ima avenin, što je slično.
Neke studije pokazuju da oboleli od celijakije mogu da jedu ovas bez problema, međutim, ja znam neke koji imaju čak nižu toleranciju na avenin nego na gluten.
Efekti koje ovas ima drastično variraju od osobe do osobe. Probajte da pojedete činiju ovsene kaše sutra ujutru da biste proverili da li ćete imati problema sa stomakom. Ako primetite nadutost, moguće da je u pitanju avenin.
Prema podacima Centra za celijakiju na Univerzitetu u Čikagu (University of Chicago Celiac Disease Center), postoji 300 različitih simptoma celijačne bolesti. Evo liste najčešćih:
Decenijama, naučnici su mislili da ste ili alergični na gluten ili ne. Ako ste alergični na gluten, dijagnostikovana vam je celijakija. Međutim, sada znamo da celijačna bolest nije jedini problem. Možete da budete i netolerantni na gluten.
Osnovna razlika između netolerancije na gluten i celijakije jeste u tome što kod netolerancije vaš imuni sistem ne uništava vaša creva. Umesto toga, vaše telo jednostavno ne može da svari gluten (pa se ipak javlja nadutost i ostali problemi). U svakom slučaju, trebalo bi da težite ishrani bez glutena.
Za dijagnozu celijakije neophodna je biopsija. Genetički i testovi antitela su prvi korak. Za većinu, pozitivan test na antitela je dovoljna potvrda da bi trebalo da izbace gluten.
Ranije sam imao klijente koji su posećivali laboratoriju EnteroLab u Teksasu, gde se ispituje vaš DNK kako bi se videlo da li nosite gene za celijakiju ili osetljivost na gluten. Laboratorija Prometheus takođe nudi mnoštvo ovakvih testova. Međutim, samo zato što posedujete gene, ne znači da su oni aktivni; ali znači da ste upozoreni.
Laboratorijski testovi će vam pružiti opštirnu dijagnostičku mrežu tako da je mala verovatnoća da ćete čuti da nemate problema sa glutenom ako to nije slučaj. Na stranu to što ćete se osećati bolje, adekvatna identifikacija problema sa glutenom je važna.
Pored digestivnih nelagodnosti, imuni sistem koji stalno napada vaša creva može da ima ozbiljne posledice. Oboleli od celijakije su izloženi povećanom riziku od artritisa ili raka debelog creva.
Takođe, ovo može da uspori i izgradnju mišića.
Hajde da bacimo pogled na fiziologiju GI trakta. Vaš GI trakt je dizajniran da apsorbuje svaki vitamin, mineral i nutrijent koji pojedete. Ljudi nisu uvek imali taj luksuz da jedu svaka dva do tri sata, pa je to bilo veoma važno anatomsko obeležje.
Evo kako vaš GI trakt treba da izgleda:
Kao što vidite, sačinjen je od prevoja za prevojom koji sadrže ćelije zadužene za apsorpciju onoga što unesete. Na slici niže prikazano je kako izgleda GI trakt obolelih od celijakije:
Primećujete kako su se vilusi (crevni nabori) poravnali. Ako ovako izgledaju vaša creva, to je znak da je vaš imuni sistem sravnio GI trakt: bez prevoja nema ćelije za ćelijom koje čekaju da usisaju svaki uneti nutrijent. Olupina.
Dakle, koliko hrane više biste morali da pojedete ako apsorbujete manje od 80% nutrijenata iz hrane? A to su samo komplikacije koje su zadesile GI trakt.
Kao čitalac T-Nation-a trebalo bi da cenite međuzavisnost sistema u ljudskom telu. Verovatno već znate da ukoliko želite da maksimizirate hipertrofiju, morate da optimizujete ostale varijable kao što su ishrana, odmor, držanje stresa pod kontrolom i druge regenerativne procese.
Sad zamislite kako će ostatak vašeg tela reagovati na inflamatorni i oksidativni balans vašeg uništenog GI sistema.
Kao dodatak nemiru u vašem GI traktu, naučnici tvrde da alergija na gluten takođe napada i vaše srce, kožu, centralni nervni sistem, reproduktivni sistem i kosti. Ovo je razlog zašto oboleli od celijakije često pate i od drugih inflamatornih bolesti (kao što je artritis). Revolt vašeg tela prema glutenu ima ozbiljne oksidativne i inflamatorne posledice koje daleko prevazilaze probleme sa varenjem.
Testirajte se da biste saznali da li imate problem sa glutenom putem genetičkih ili testova na antitela. Možda nemate celijakiju budući da se ona javlja kod samo 1 od 133 osobe u Americi, ali lako se može desiti da ste netolerantni na gluten.
Neki od nas mogu da jedu gluten bez problema, ali ako se borite sa nadimanjem, ne savetujem vam da igrate na sreću da ste i vi jedan od njih.
Najmanje što možete da uradite je da vidite kako se osećate sa i bez glutena. Ako vam se simptomi ne javljaju kada ga konzumirate, onda je biopsija gubljenje vremena (a i nećete nikad ubediti vašeg doktora da je izvrši). Ali ako primetite misteriozne stomačne probleme, probajte sa ishranom bez glutena.
Prvo izbacite namirnice koje sadrže gluten na nedelju ili dve i vidite kako se osećate. Pišite dnevnik svakodnevno. Nakon dve nedelje, ponovo uvedite gluten u ishranu na nedelju ili dve, ponovo zapisujući svakodnevno kako se osećate.
Ovaj drugi dvonedeljni log je verovatno najbitniji. Uvideo sam da kada ljudi izbace gluten, pa ga ponovo uvedu u ishranu, povratni efekti glutena mogu da se pogoršaju. Tako da kada ponovo počnete da unosite gluten, odgovor vašeg tela može da bude preteran, što će vam biti jasan znak da imate problem sa glutenom.
Ako se osećate bolje kada izbacite gluten, a onda se stanje pogorša kada ga ponovo uvedete u ishranu, imate nekoliko opcija.
Opcija 1: Ograničite količinu glutena koju unosite. Pored toga što se osećate bolje, kada izbacite gluten, vaše zdravlje se gotovo preko noći poboljša. Takođe, većina smeća (pizza, kolačići itd) i procesuiranih ugljenih hidrata koje jedemo sadrže gluten.
Opcija 2: Sprovedite testiranje kako sam prethodno objasnio. Dokažite sami sebi (ili vašoj porodici) da imate problem sa glutenom.
Pozabavite se sa ishranom bez glutena. Kada izbacite gluten nećete imati drugog izbora nego da popunite praznine sa više voća, povrća i proteina, budući da su to sve namirnice bez glutena! Ili skupite hrabrost, idite na testiranje i investirajte nešto novca u svoju dobrobit.
Uradite bilo šta. Bićete zdraviji, veći i jači za toliko.
Autor: Mike Roussell, PhD – The Truth About Gluten
Preuzeto sa: http://www.t-nation.com i exyu-fitness.com
Fitness i bodybuilding recepti 
